Una lonchera nutritiva: ¿es posible?

Empecemos por conocer dónde estamos parados. Simple y llanamente, hoy en América Latina hay más consumo de azúcares y grasas y menos consumo de vegetales y legumbres que antes. Este cambio conlleva un mayor riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.Entonces ¿qué hacemos? La respuesta podría ser tan simple como: comer lo que viene de la tierra. Te compartimos ideas para que puedas armar una lonchera saludable para tu peque:

Evita los ultraprocesados. Si viene empaquetado en plástico, ahí no es. Trata de incluir alimentos que se parezcan lo más posible a su forma al cultivarse.

Menos jugos. Exprimir la fruta, aunque sea fresca, aumenta la cantidad de azúcar disponible. Los jugos son una fuente frecuente de exceso de azúcar en la dieta. ¿Qué tomaría menos tiempo: beber un vaso de jugo (500 ml) o comer las cinco naranjas que se necesitan para hacerlo?

Incluye los cuatro fantásticos: maíz, frijol, calabaza, chile. Aportan proteínas, carbohidratos, fibra y antioxidantes entre otros. Veámoslo a detalle. 

Maíz. Nixtamalizado es mejor: se enriquece de calcio, mejora la biodisponibilidad de sus proteínas y es versátil (tamales, atole, tortillas, etc.).

Frijol. Fuente de proteína y fibra. No eleva tanto la glucosa (tiene bajo índice glucémico) y propicia la producción de sustancias que ayudan a funcionar al intestino. Al combinarse con maíz mejora la calidad de las proteínas.

Calabaza. Alto contenido en fibra que nos da saciedad, aporta vitaminas A, C y E, y tiene mucílagos, que mejoran el tránsito intestinal.

Chile. Aporta sabor, mejora la asimilación de las proteínas del maíz y el frijol, es rico en vitaminas y electrolitos. 

Otros vegetales ricos en fibra: nopales, jitomate, verdolagas, romeritos. Ricos en minerales, antioxidantes y micronutrimentos. 

Otras leguminosas: habas, chía, amaranto y cacahuate son una fuente sustentable de proteínas. 

Frutas dulces: guanábana, tuna, papaya, mamey, ciruela amarilla y muchas más. Ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y micronutrimentos. Recuerda, mejor pieza que jugo.

Aguacate. Aporta grasas saludables (más de 70%), magnesio y 60% del potasio de un plátano.

Proteína animal: huevo, pescado, pollo, res, de preferencia en poca cantidad.

Finalmente, unos consejos prácticos para generar hábitos saludables en torno a la alimentación.

Involucra a tus hijas o hijos. Toma en cuenta sus preferencias, los colores que le gustan y los que no. 

Utiliza la creatividad. A veces una carita improvisada en el plato detona la curiosidad en probar la comida. 

Tómalo con calma. Tu lonchera no tiene que parecer de revista, y tal vez no se coman todo. Pequeños pasos para llegar a la meta. 

Hagamos equipo. Es más fácil que los menores imiten los hábitos que ven en sus familias. 

Los hábitos se empiezan a formar desde el nacimiento; los primeros mil días son cruciales e influyen toda la vida.